Витамины группы B

Витамины группы B — это восемь витаминов, которые организму нужны главным образом для получения энергии из пищи и для здоровья нервной системы, кожи и крови. Большинству людей их хватает при разнообразном питании; важные исключения — фолиевая кислота перед беременностью и в её начале, а также витамин B12 для веганов.

Восемь витаминов группы B

Большинство витаминов группы B не накапливается в организме, поэтому их нужно получать с пищей каждый день. В таблице приведены данные для Великобритании.

Витамин	Основная роль	Хорошие источники	Суточная потребность взрослых (Великобритания)	Доза добавок, которая вряд ли навредит, в сутки (Великобритания)
Тиамин (B1)	получение энергии из пищи; нервная система	горох, бананы и апельсины, орехи, цельнозерновой хлеб, печень (при беременности печень не есть)	мужчины 1 мг, женщины 0,8 мг	100 мг или меньше
Рибофлавин (B2)	кожа, глаза, нервная система; получение энергии	молоко, яйца, грибы, натуральный йогурт	мужчины 1,3 мг, женщины 1,1 мг	40 мг или меньше
Ниацин (B3)	получение энергии; нервная система и кожа	мясо, рыба, пшеничная мука, яйца	мужчины 16,5 мг, женщины 13,2 мг	никотиновая кислота 17 мг или меньше; никотинамид 500 мг или меньше
Пантотеновая кислота (B5)	получение энергии из пищи	курица, говядина, яйца, грибы, авокадо	количество не установлено	200 мг или меньше
Витамин B6	получение энергии из белков и углеводов; образование гемоглобина	свинина, птица, рыба, арахис, соевые бобы, овёс, бананы, молоко	мужчины 1,4 мг, женщины 1,2 мг	не больше 10 мг, если врач не советует иначе
Биотин (B7)	образование жирных кислот	многие продукты, в очень малых количествах	не ясно (его вырабатывают бактерии кишечника)	0,9 мг или меньше
Фолат (B9)	здоровые эритроциты; снижает риск пороков развития нервной трубки у будущих детей	брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, горох, нут	200 мкг	фолиевая кислота 1 мг или меньше
Витамин B12	эритроциты, нервная система, получение энергии, использование фолата	мясо, рыба, молоко, сыр, яйца	1,5 мкг	2 мг или меньше

Кому может понадобиться добавка

Это рекомендации Национальной службы здравоохранения (NHS) для Великобритании:

• Женщинам, которые беременны, планируют ребёнка или могут забеременеть: 400 мкг фолиевой кислоты в день до 12-й недели беременности, начинать приём нужно ещё до отказа от контрацепции. Это помогает предупредить пороки развития нервной трубки, такие как расщелина позвоночника. Некоторым женщинам советуют принимать 5 мг; спросите врача.
• Веганам: во фруктах, овощах и злаках витамин B12 в естественном виде не содержится, поэтому веганское питание может не давать его в достаточном количестве.
• Людям, которые плохо усваивают витамин B12: пожилым, людям с пернициозной анемией или другими болезнями кишечника, а также тем, кто перенёс операцию на желудке или кишечнике. Некоторые лекарства, например средства, подавляющие выработку желудочной кислоты, и метформин, могут снижать уровень витамина B12.

Слишком большие дозы

Следующие пороги — рекомендации NHS для Великобритании:

• Витамин B6: 200 мг и больше в день могут вызвать потерю чувствительности в руках и ногах (периферическую нейропатию), которая после месяцев приёма больших доз иногда остаётся навсегда.
• Никотиновая кислота (форма ниацина): большие дозы вызывают покраснение кожи, а при длительном приёме — возможное повреждение печени.
• Фолиевая кислота: больше 1 мг в день может скрыть признаки дефицита витамина B12, который затем может повредить нервы; это особенно важно для пожилых людей.

Для тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты, биотина и витамина B12 данных недостаточно, чтобы судить о действии больших суточных доз. Приём в пределах количеств из таблицы вряд ли навредит.

Продукты с витаминами группы B

• All Day Fit A-Z Compact tablets (S 06)
• Anti-Aging Face Cream With Lavender (I 885)
• Blueberry Vital (D 208)
• Face Cream, Argana (I 897)
• Fito 40 capsules (S 07)
• Horse Chestnut And Red Vine Leaf Capsules (D 231)
• Linofit capsules (D 223)
• Nigenol Capsules (D 222)
• Relax Complex capsules (D 236)
• Гинколин форте, капсулы (D 230)