Вітаміни групи B

Вітаміни групи B — це вісім вітамінів, які організму потрібні переважно для отримання енергії з їжі та для здоров’я нервової системи, шкіри й крові. Більшості людей їх вистачає за різноманітного харчування; важливі винятки — фолієва кислота перед вагітністю та на її початку, а також вітамін B12 для веганів.

Вісім вітамінів групи B

Більшість вітамінів групи B не накопичується в організмі, тому їх потрібно отримувати з їжею щодня. У таблиці наведено дані для Великої Британії.

Вітамін	Основна роль	Хороші джерела	Добова потреба дорослих (Велика Британія)	Доза добавок, яка навряд чи зашкодить, на добу (Велика Британія)
Тіамін (B1)	отримання енергії з їжі; нервова система	горох, банани й апельсини, горіхи, цільнозерновий хліб, печінка (під час вагітності печінку не їсти)	чоловіки 1 мг, жінки 0,8 мг	100 мг або менше
Рибофлавін (B2)	шкіра, очі, нервова система; отримання енергії	молоко, яйця, гриби, натуральний йогурт	чоловіки 1,3 мг, жінки 1,1 мг	40 мг або менше
Ніацин (B3)	отримання енергії; нервова система та шкіра	м’ясо, риба, пшеничне борошно, яйця	чоловіки 16,5 мг, жінки 13,2 мг	нікотинова кислота 17 мг або менше; нікотинамід 500 мг або менше
Пантотенова кислота (B5)	отримання енергії з їжі	курка, яловичина, яйця, гриби, авокадо	кількість не встановлено	200 мг або менше
Вітамін B6	отримання енергії з білків і вуглеводів; утворення гемоглобіну	свинина, птиця, риба, арахіс, соєві боби, овес, банани, молоко	чоловіки 1,4 мг, жінки 1,2 мг	не більше 10 мг, якщо лікар не радить іншого
Біотин (B7)	утворення жирних кислот	багато продуктів, у дуже малих кількостях	не ясно (його виробляють бактерії кишківника)	0,9 мг або менше
Фолат (B9)	здорові еритроцити; знижує ризик вад розвитку нервової трубки у майбутніх дітей	броколі, брюссельська капуста, листова зелень, горох, нут	200 мкг	фолієва кислота 1 мг або менше
Вітамін B12	еритроцити, нервова система, отримання енергії, використання фолату	м’ясо, риба, молоко, сир, яйця	1,5 мкг	2 мг або менше

Кому може знадобитися добавка

Це рекомендації Національної служби охорони здоров'я (NHS) для Великої Британії:

• Жінкам, які вагітні, планують дитину або можуть завагітніти: 400 мкг фолієвої кислоти на день до 12-го тижня вагітності, починати прийом треба ще до відмови від контрацепції. Це допомагає запобігти вадам розвитку нервової трубки, таким як розщеплення хребта. Деяким жінкам радять приймати 5 мг; запитайте лікаря.
• Веганам: у фруктах, овочах і злаках вітаміну B12 у природному вигляді немає, тому веганське харчування може не забезпечувати його в достатній кількості.
• Людям, які погано засвоюють вітамін B12: літнім, людям із перніціозною анемією або іншими хворобами кишківника, а також тим, хто переніс операцію на шлунку чи кишківнику. Деякі ліки, наприклад засоби, що пригнічують вироблення шлункової кислоти, і метформін, можуть знижувати рівень вітаміну B12.

Надто великі дози

Наведені нижче пороги — рекомендації NHS для Великої Британії:

• Вітамін B6: 200 мг і більше на день можуть спричинити втрату чутливості в руках і ногах (периферичну нейропатію), яка після місяців прийому великих доз іноді залишається назавжди.
• Нікотинова кислота (форма ніацину): великі дози спричиняють почервоніння шкіри, а за тривалого прийому — можливе ушкодження печінки.
• Фолієва кислота: понад 1 мг на день може приховати ознаки дефіциту вітаміну B12, який потім може пошкодити нерви; це особливо важливо для літніх людей.

Для тіаміну, рибофлавіну, пантотенової кислоти, біотину та вітаміну B12 даних недостатньо, щоб судити про дію великих добових доз. Прийом у межах кількостей із таблиці навряд чи зашкодить.

Продукти з вітамінами групи B

• All Day Fit A-Z Compact tablets (S 06)
• Anti-Aging Face Cream With Lavender (I 885)
• Blueberry Vital (D 208)
• Face Cream, Argana (I 897)
• Fito 40 capsules (S 07)
• Horse Chestnut And Red Vine Leaf Capsules (D 231)
• Linofit capsules (D 223)
• Nigenol Capsules (D 222)
• Relax Complex capsules (D 236)
• Гінколін форте, капсули (D 230)