Цинк в питании
В организме
В организме взрослой женщины около 1,5 г цинка, мужчины — около 2,5 г; большая часть находится в мышцах и костях. Цинк также поддерживает рост во время беременности, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте и участвует в восприятии вкуса.[1]
Организм поддерживает нужное количество цинка, регулируя его всасывание из пищи и выведение в кишечник. Чем больше цинка поступает с пищей, тем больше его усваивается, но тем меньше усваиваемая доля.[1]
Пища и добавки
Хорошие источники — мясо, рыба и другие морепродукты, яйца и молочные продукты; особенно богаты цинком устрицы. Бобовые, орехи и цельные злаки тоже содержат цинк, но из этих растительных продуктов организм усваивает его меньше.[1]
В добавках обычно используют сульфат цинка, ацетат цинка или глюконат цинка. Если принимать добавку одновременно с большим количеством железа (25 мг и больше), цинк усваивается хуже.[1]
Сколько нужно
В США рекомендуемое суточное количество — от 8 до 12 мг для взрослых и от 2 до 13 мг для младенцев, детей и подростков, в зависимости от возраста, пола и периода жизни. Допустимый верхний уровень потребления — 40 мг в день для взрослых и от 4 до 34 мг для детей, в зависимости от возраста.[1]
Большинство людей в США получают достаточно цинка; в странах с низким и средним уровнем дохода его дефицит встречается намного чаще.[1]
Кому может не хватать цинка
- люди с болезнями пищеварительной системы или после операций для снижения веса (бариатрических)
- вегетарианцы и веганы
- беременные и кормящие женщины
- младенцы старше 6 месяцев, которые по-прежнему получают только грудное молоко
- дети с серповидноклеточной анемией и люди с расстройством, связанным с употреблением алкоголя[1]
Нехватка цинка может замедлять рост и вызывать у детей диарею и выпадение волос, влиять на мышление и настроение у пожилых людей и повышать риск осложнений при беременности.[1]
Что дают и чего не дают добавки цинка
- Простуда: результаты испытаний противоречивы; в целом пастилки или сироп с цинком, принятые в начале простуды, сокращали её продолжительность, но, по-видимому, не облегчали течение.
- Детская диарея: в странах с низким доходом короткие курсы цинка сокращают продолжительность острой диареи у детей; у хорошо питающихся детей эффект может быть небольшим.
- Пневмония у детей: цинк может снизить её частоту там, где дефицит распространён, но при лечении пневмонии он существенно не ускоряет выздоровление и не снижает риск смерти.
- Возрастная макулярная дегенерация: добавки с цинком, медью и антиоксидантами замедляют её развитие у людей с высоким риском поздней формы.
- Сахарный диабет 2 типа: данных, что цинк помогает предупредить или лечить его, недостаточно.
Слишком много цинка
Избыток цинка вызывает тошноту, головокружение, головную боль, расстройство желудка, рвоту и потерю аппетита. Приём 50 мг и больше в день в течение нескольких недель может блокировать усвоение меди, ослаблять иммунитет и снижать уровень «хорошего» холестерина (холестерина липопротеинов высокой плотности, ЛПВП). С обычной пищей столько цинка получают редко.[1]
Цинк содержат также пастилки от простуды, назальные спреи, некоторые гомеопатические средства и кремы для зубных протезов; их чрезмерное применение может привести к отравлению цинком.[1]
Цинк может взаимодействовать с некоторыми антибиотиками (хинолонами и тетрациклинами) и с пеницилламином, а некоторые мочегонные средства увеличивают потерю цинка с мочой. Тем, кто принимает лекарства, нужно посоветоваться с фармацевтом, прежде чем начать курс добавки с цинком.[1]
Продукты с цинком
- All Day Fit A-Z Compact tablets (S 06)