Цинк у харчуванні
В організмі
В організмі дорослої жінки близько 1,5 г цинку, чоловіка — близько 2,5 г; більша частина міститься в м’язах і кістках. Цинк також підтримує ріст під час вагітності, в немовлячому, дитячому та підлітковому віці й бере участь у сприйнятті смаку.[1]
Організм підтримує потрібну кількість цинку, регулюючи його всмоктування з їжі та виведення в кишківник. Чим більше цинку надходить з їжею, тим більше його засвоюється, але тим менша частка, що засвоюється.[1]
Їжа та добавки
Хороші джерела — м’ясо, риба та інші морепродукти, яйця й молочні продукти; особливо багаті на цинк устриці. Бобові, горіхи та цільні злаки теж містять цинк, але з цих рослинних продуктів організм засвоює його менше.[1]
У добавках зазвичай використовують сульфат цинку, ацетат цинку або глюконат цинку. Якщо приймати добавку одночасно з великою кількістю заліза (25 мг і більше), цинк засвоюється гірше.[1]
Скільки потрібно
У США рекомендована добова кількість — від 8 до 12 мг для дорослих і від 2 до 13 мг для немовлят, дітей і підлітків, залежно від віку, статі та періоду життя. Допустимий верхній рівень споживання — 40 мг на день для дорослих і від 4 до 34 мг для дітей, залежно від віку.[1]
Більшість людей у США отримують достатньо цинку; у країнах із низьким і середнім рівнем доходу його дефіцит трапляється значно частіше.[1]
Кому може бракувати цинку
- люди з хворобами травної системи або після операцій для зниження ваги (баріатричних)
- вегетаріанці та вегани
- вагітні й жінки, які годують груддю
- немовлята старші за 6 місяців, які й надалі отримують лише грудне молоко
- діти із серпоподібноклітинною анемією та люди з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю[1]
Нестача цинку може уповільнювати ріст і спричиняти в дітей діарею та випадіння волосся, впливати на мислення й настрій у літніх людей і підвищувати ризик ускладнень під час вагітності.[1]
Що дають і чого не дають добавки цинку
- Застуда: результати випробувань суперечливі; загалом пастилки або сироп із цинком, прийняті на початку застуди, скорочували її тривалість, але, схоже, не полегшували перебіг.
- Дитяча діарея: у країнах із низьким доходом короткі курси цинку скорочують тривалість гострої діареї в дітей; у дітей, які добре харчуються, ефект може бути невеликим.
- Пневмонія в дітей: цинк може знизити її частоту там, де дефіцит поширений, але під час лікування пневмонії він суттєво не прискорює одужання й не знижує ризик смерті.
- Вікова макулярна дегенерація: добавки з цинком, міддю та антиоксидантами уповільнюють її розвиток у людей із високим ризиком пізньої форми.
- Цукровий діабет 2 типу: даних, що цинк допомагає запобігти йому чи лікувати його, недостатньо.
Надто багато цинку
Надлишок цинку спричиняє нудоту, запаморочення, головний біль, розлад шлунка, блювання та втрату апетиту. Прийом 50 мг і більше на день протягом кількох тижнів може блокувати засвоєння міді, послаблювати імунітет і знижувати рівень «хорошого» холестерину (холестерину ліпопротеїнів високої щільності, ЛПВЩ). Зі звичайною їжею стільки цинку отримують рідко.[1]
Цинк містять також пастилки від застуди, назальні спреї, деякі гомеопатичні засоби та креми для зубних протезів; надмірне використання таких засобів може призвести до отруєння цинком.[1]
Цинк може взаємодіяти з деякими антибіотиками (хінолонами й тетрациклінами) та з пеніциламіном, а деякі сечогінні засоби збільшують втрату цинку із сечею. Тим, хто приймає ліки, слід порадитися з фармацевтом, перш ніж почати курс добавки з цинком.[1]
Продукти з цинком
- All Day Fit A-Z Compact tablets (S 06)