Магний в питании

Магний — распространённый в организме минерал и кофактор более чем 300 ферментных систем, в том числе участвующих в синтезе белков, работе мышц и нервов, регуляции уровня глюкозы в крови и артериального давления. Во многих продуктах он содержится от природы, в другие его добавляют; он продаётся как биологически активная добавка и входит в состав некоторых лекарств, например антацидов и слабительных.

В организме

В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, 50–60% из них — в костях, а большая часть остального — в мягких тканях; менее 1% находится в сыворотке крови, где его уровень строго поддерживается. Баланс магния в организме в основном регулируют почки.

Пища и добавки

Хорошие источники — зелёные листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные злаки; магний добавляют также в некоторые готовые завтраки и другие продукты. Из магния, содержащегося в пище и напитках, усваивается около 30–40%.

Добавки содержат магний в разных формах, например в виде оксида, цитрата и хлорида, а на их этикетках указано количество элементарного магния, а не масса всего соединения. Лучше усваиваются формы, хорошо растворимые в жидкости: аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния, как правило, обладают более высокой биодоступностью, чем оксид и сульфат магния.

Сколько нужно

В США рекомендуемое потребление для взрослых составляет от 310 до 420 мг в сутки в зависимости от возраста, пола и жизненного этапа.

Недостаток

К ранним признакам дефицита магния относятся потеря аппетита, тошнота, рвота, усталость и слабость; по мере его усугубления могут появиться онемение, покалывание, мышечные судороги, судорожные припадки и нарушения сердечного ритма. К дефициту могут привести заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона и целиакия, сахарный диабет 2 типа, хронический алкоголизм и некоторые лекарства.

Избыток

Магний из пищи не опасен для здоровых людей, потому что почки выводят его излишек. Высокие дозы из добавок или лекарств могут вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; допустимый верхний уровень потребления магния из добавок для взрослых — 350 мг в сутки. Очень высокие дозы могут вызвать отравление магнием: низкое артериальное давление, рвоту, затруднённое дыхание и нерегулярное сердцебиение.

Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как пероральные бисфосфонаты, антибиотики тетрациклинового и хинолонового ряда, а некоторые лекарства, например диуретики и ингибиторы протонного насоса, могут влиять на обеспеченность организма магнием.

Продукты с магнием

• All Day Fit A-Z Compact tablets (S 06)
• Fito 40 capsules (S 07)
• Магний, капсулы (D 246)