Магній у харчуванні

Магній — поширений в організмі мінерал і кофактор понад 300 ферментних систем, зокрема тих, що беруть участь у синтезі білків, роботі м'язів і нервів, регуляції рівня глюкози в крові та артеріального тиску. У багатьох продуктах він міститься від природи, до інших його додають; він продається як дієтична добавка й входить до складу деяких ліків, наприклад антацидів і проносних.

В організмі

В організмі дорослої людини міститься близько 25 г магнію, 50–60% його — у кістках, а більша частина решти — у м'яких тканинах; менш ніж 1% перебуває в сироватці крові, де рівень магнію суворо підтримується. Баланс магнію в організмі здебільшого регулюють нирки.

Їжа та добавки

Добрі джерела — зелені листові овочі, бобові, горіхи, насіння та цільні злаки; магній додають також до деяких сніданкових пластівців та інших продуктів. З магнію, що міститься в їжі й напоях, засвоюється близько 30–40%.

Добавки містять магній у різних формах, наприклад у вигляді оксиду, цитрату та хлориду, а на їхніх етикетках зазначено кількість елементарного магнію, а не масу всієї сполуки. Краще засвоюються форми, що добре розчиняються в рідині: аспартат, цитрат, лактат і хлорид магнію, як правило, мають вищу біодоступність, ніж оксид і сульфат магнію.

Скільки потрібно

У США рекомендоване споживання для дорослих становить від 310 до 420 мг на добу залежно від віку, статі та життєвого етапу.

Нестача

До ранніх ознак дефіциту магнію належать втрата апетиту, нудота, блювання, втома й слабкість; у міру його поглиблення можуть з'явитися оніміння, поколювання, м'язові судоми, судомні напади та порушення серцевого ритму. До дефіциту можуть призвести захворювання шлунково-кишкового тракту, такі як хвороба Крона й целіакія, цукровий діабет 2 типу, хронічний алкоголізм та деякі ліки.

Надлишок

Магній з їжі не становить ризику для здорових людей, бо нирки виводять його надлишок. Високі дози з добавок або ліків можуть спричинити діарею, нудоту та спазми в животі; допустимий верхній рівень споживання магнію з добавок для дорослих — 350 мг на добу. Дуже високі дози можуть спричинити отруєння магнієм: низький артеріальний тиск, блювання, утруднене дихання та нерегулярне серцебиття.

Магній може взаємодіяти з деякими ліками, такими як пероральні бісфосфонати, антибіотики тетрациклінового та хінолонового ряду, а деякі ліки, наприклад діуретики й інгібітори протонної помпи, можуть впливати на забезпеченість організму магнієм.

Продукти з магнієм

• All Day Fit A-Z Compact tablets (S 06)
• Fito 40 capsules (S 07)
• Магній, капсули (D 246)