Омега-3 жирные кислоты
Основные омега-3
Существует несколько омега-3 жирных кислот, но большинство исследований посвящено трём: альфа-линоленовой кислоте (АЛК), эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК) и докозагексаеновой кислоте (ДГК). В АЛК 18 атомов углерода; ЭПК с 20 и ДГК с 22 атомами называют длинноцепочечными омега-3.[1]
АЛК — незаменимая жирная кислота: организм не может её вырабатывать, поэтому она должна поступать с пищей. Организм может превращать часть АЛК в ЭПК, а затем в ДГК, но очень мало — по имеющимся данным, менее 15%, — поэтому единственный практический способ повысить их уровень — получать ЭПК и ДГК непосредственно из продуктов или добавок.[1]
В организме
Омега-3 входят в состав фосфолипидов, из которых строятся клеточные мембраны; ДГК особенно много в сетчатке, мозге и сперме. Вместе с омега-6 омега-3 также служат источником энергии и используются для образования эйкозаноидов — сигнальных молекул, действующих в сердце и кровеносных сосудах, лёгких, иммунной и гормональной системах.[1]
Пища и добавки
АЛК содержится в растительных маслах, таких как льняное масло, соевое и рапсовое, а также в семенах чиа и грецких орехах. ЭПК и ДГК содержатся в рыбе, рыбьем жире и масле криля, но первоначально их вырабатывают микроводоросли в основании морской пищевой цепи, а не сама рыба.[1]
Жирная рыба холодных вод, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержит много длинноцепочечных омега-3; менее жирная рыба, такая как морской окунь, тилапия и треска, а также моллюски и ракообразные содержат меньше.[1]
Добавки с длинноцепочечными омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир из печени трески и вегетарианские продукты с водорослевым маслом. Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 мг рыбьего жира со 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, но дозы сильно различаются. В добавках с омега-3 не обнаружили метилртуть, которая встречается в морепродуктах, потому что она удаляется при переработке.[1]
Сколько нужно
В США адекватное потребление установлено только для АЛК: 1,6 г в сутки для мужчин и 1,1 г для женщин, 1,4 г при беременности и 1,3 г при грудном вскармливании. Рекомендаций по потреблению ЭПК, ДГК и других длинноцепочечных омега-3 не установлено.[1]
Недостаток
Нехватка незаменимых жирных кислот, омега-3 или омега-6, может вызвать грубую шелушащуюся кожу и дерматит.[1]
Безопасность и лекарства
Побочные эффекты добавок с омега-3 обычно лёгкие: неприятный привкус, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, расстройство пищеварения, диарея, головная боль и неприятный запах пота.[1]
Высокие дозы ЭПК и ДГК — 2–15 г в сутки — могут удлинять время кровотечения; по оценке Европейского управления по безопасности пищевых продуктов, длительное потребление ЭПК и ДГК вместе в количестве до примерно 5 г в сутки, по-видимому, безопасно. Добавки с рыбьим жиром могут взаимодействовать с варфарином и подобными разжижающими кровь средствами, хотя большинство исследований показывает, что 3–6 г рыбьего жира в сутки существенно не меняют действие варфарина.[1]
Продукты с омега-3
- Витал плюс, капсулы с жиром лосося (S 04)
- Омега 3 форте, капсулы с рыбьим жиром и маслом криля (D 237)