Омега-3 жирні кислоти
Основні омега-3
Існує кілька омега-3 жирних кислот, але більшість досліджень присвячена трьом: альфа-ліноленовій кислоті (АЛК), ейкозапентаєновій кислоті (ЕПК) і докозагексаєновій кислоті (ДГК). В АЛК 18 атомів вуглецю; ЕПК з 20 і ДГК з 22 атомами називають довголанцюговими омега-3.[1]
АЛК — незамінна жирна кислота: організм не може її виробляти, тому вона має надходити з їжею. Організм може перетворювати частину АЛК на ЕПК, а потім на ДГК, але дуже мало — за наявними даними, менш ніж 15%, — тож єдиний практичний спосіб підвищити їхній рівень — отримувати ЕПК і ДГК безпосередньо з продуктів або добавок.[1]
В організмі
Омега-3 входять до складу фосфоліпідів, з яких будуються клітинні мембрани; ДГК особливо багато в сітківці, мозку та спермі. Разом з омега-6 омега-3 також слугують джерелом енергії й використовуються для утворення ейкозаноїдів — сигнальних молекул, що діють у серці та кровоносних судинах, легенях, імунній і гормональній системах.[1]
Їжа та добавки
АЛК міститься в рослинних оліях, таких як лляна олія, соєва та ріпакова, а також у насінні чіа й волоських горіхах. ЕПК і ДГК містяться в рибі, риб'ячому жирі та олії криля, але спочатку їх виробляють мікроводорості в основі морського харчового ланцюга, а не сама риба.[1]
Жирна риба холодних вод, така як лосось, скумбрія, тунець, оселедець і сардини, містить багато довголанцюгових омега-3; пісніша риба, така як морський окунь, тилапія й тріска, а також молюски та ракоподібні містять менше.[1]
Добавки з довголанцюговими омега-3 включають риб'ячий жир, олію криля, жир з печінки тріски та вегетаріанські продукти з водоростевою олією. Типова добавка з риб'ячим жиром містить близько 1000 мг риб'ячого жиру зі 180 мг ЕПК і 120 мг ДГК, але дози сильно різняться. У добавках з омега-3 не виявили метилртуті, що трапляється в морепродуктах, бо вона видаляється під час переробки.[1]
Скільки потрібно
У США адекватне споживання встановлено лише для АЛК: 1,6 г на добу для чоловіків і 1,1 г для жінок, 1,4 г під час вагітності та 1,3 г під час грудного вигодовування. Рекомендацій щодо споживання ЕПК, ДГК та інших довголанцюгових омега-3 не встановлено.[1]
Нестача
Нестача незамінних жирних кислот, омега-3 або омега-6, може призвести до грубої шкіри, що лущиться, та дерматиту.[1]
Безпека та ліки
Побічні ефекти добавок з омега-3 зазвичай легкі: неприємний присмак, неприємний запах із рота, печія, нудота, розлад травлення, діарея, головний біль і неприємний запах поту.[1]
Високі дози ЕПК і ДГК — 2–15 г на добу — можуть подовжувати час кровотечі; за оцінкою Європейського управління з безпеки харчових продуктів, тривале споживання ЕПК і ДГК разом у кількості до приблизно 5 г на добу, імовірно, безпечне. Добавки з риб'ячим жиром можуть взаємодіяти з варфарином та подібними препаратами, що розріджують кров, хоча більшість досліджень показує, що 3–6 г риб'ячого жиру на добу істотно не змінюють дію варфарину.[1]
Продукти з омега-3
- Вітал плюс, капсули з жиром лосося (S 04)
- Омега 3 форте, капсули з риб'ячим жиром та олією криля (D 237)